“少吃點(diǎn)油”是常見的健康提醒。減油的意義遠(yuǎn)不止控制體重，更關(guān)乎心腦血管等全身健康。《中國居民膳食指南（2022）》建議成年人每天烹調(diào)油攝入25-30克，但我國居民平均攝入量遠(yuǎn)超標(biāo)準(zhǔn)，下面聊聊如何科學(xué)減油，遠(yuǎn)離慢性病風(fēng)險(xiǎn)。
一、為什么要減油
油脂是人體必需的營(yíng)養(yǎng)素，能提供能量、幫助脂溶性維生素吸收，但過量攝入危害大：
增加慢性病風(fēng)險(xiǎn)：長(zhǎng)期高油飲食易致肥胖，誘發(fā)高血壓、高血脂、糖尿病等，還會(huì)加重心血管負(fù)擔(dān)，提升冠心病、腦梗塞發(fā)病幾率。
損害消化系統(tǒng)：過量油脂刺激胃腸道黏膜，影響消化功能，可能引發(fā)脂肪肝、膽囊炎、胰腺炎等。
加速皮膚老化：可能導(dǎo)致皮膚油脂分泌旺盛、誘發(fā)痤瘡，還會(huì)促進(jìn)自由基生成，加速皮膚衰老。
二、減油從這些細(xì)節(jié)開始
減油不是拒絕所有油脂，而是控制總量、選健康油脂，養(yǎng)成良好飲食習(xí)慣。
1、控制烹調(diào)油用量：準(zhǔn)備定量油壺，按每人每天25-30克的標(biāo)準(zhǔn)添加，多人就餐時(shí)按人數(shù)算總用量，避免憑感覺倒油。
2、選擇健康烹調(diào)方式：多采用蒸、煮、燉、涼拌、焯水后少油快炒等方式，減少油炸、油煎、紅燒。油炸食品用油多且產(chǎn)生有害物質(zhì)，建議每月食用不超2次，且不反復(fù)用炸過的油。
3、學(xué)會(huì)識(shí)別“隱形油”：很多食物暗藏大量油脂，比如加工食品（餅干、蛋糕、薯片等）、外賣和餐廳菜（紅燒排骨、地三鮮等），堅(jiān)果和種子雖含健康脂肪，但熱量高，建議每天攝入約10克。
4、選擇優(yōu)質(zhì)油脂：優(yōu)先選橄欖油、茶籽油等不飽和脂肪酸高的植物油，減少動(dòng)物油及棕櫚油、椰子油（飽和脂肪酸高）的攝入，且要經(jīng)常更換油的種類。
5、外出就餐有技巧：點(diǎn)餐時(shí)要求“少放油”，避開油炸、糖醋、勾芡類菜品，多選清蒸魚、白灼菜等；吃火鍋時(shí)少點(diǎn)肥肉，不喝浮油多的湯。
三、減油后身體會(huì)發(fā)生這些變化
堅(jiān)持科學(xué)減油一段時(shí)間，身體會(huì)有積極改變：體重趨于合理、肚子變小、身體輕盈；血脂、血糖等指標(biāo)恢復(fù)正常、活力提升；皮膚狀態(tài)改善、痤瘡減少、氣色變好。
人如其食。吃得均衡健康，身體就更容易保持健康態(tài)。讓減油膳食發(fā)揮“良醫(yī)”作用，從控制每頓飯的用油量開始，讓清淡飲食成為習(xí)慣。（健康科普專家：漯河醫(yī)專二附院臨床營(yíng)養(yǎng)科 齊彤）
責(zé)編：瘦馬 編審：王輝 終審：盧子璋
