在我們日常飲食中，碳水化合物（以下簡稱“碳水”）是最常見，也是最重要的營養素之一。它不僅是人體能量的主要來源，還參與多種生理功能。然而，在當今減肥、健身、生酮飲食流行的時代，碳水化合物常被“妖魔化”，被認為是“發胖的元兇”。那么，碳水化合物到底是什么？它對人體有哪些作用？我們該如何科學地攝入碳水？今天，我們就來淺談一下這個“既熟悉又陌生”的營養素。
一、什么是碳水化合物？
碳水化合物，是由碳、氫、氧三種元素組成的有機化合物，因其分子中氫和氧的比例通常為2:1，類似于水的組成，故得名“碳水化合物”。
根據分子結構的不同，碳水化合物可以分為三大類：
①單糖：是最簡單的碳水化合物，如葡萄糖、果糖、半乳糖等。它們可以直接被人體吸收，是能量的快速來源。
②雙糖：由兩個單糖分子組成，如蔗糖（葡萄糖+果糖）、乳糖（葡萄糖+半乳糖）、麥芽糖（兩個葡萄糖）等。需在體內分解為單糖后才能被吸收。
③多糖：由多個單糖分子結合而成，如淀粉、糖原、纖維素等。淀粉是植物儲存能量的形式，糖原是動物（包括人）體內的儲能形式，纖維素則是植物細胞壁的組成部分，屬于膳食纖維。
二、碳水化合物的生理功能
①提供能量：碳水化合物是人體最主要的能量來源，1克碳水化合物可提供約4千卡（kcal）能量。尤其大腦、神經系統和紅細胞幾乎完全依賴葡萄糖作為能量來源。
②儲能作用：多余的葡萄糖在體內可以合成糖原儲存在肝臟和肌肉中。在需要能量時，糖原可以迅速分解為葡萄糖供能。
③構成機體組織：碳水化合物是一些重要生物分子的基本組成成分，如DNA中的脫氧核糖、RNA中的核糖等。
④膳食纖維的作用：雖然膳食纖維（一種不可消化的碳水化合物）不能被人體吸收，但它在促進腸道健康、預防便秘、調節血糖和血脂方面有重要功能。
三、碳水化合物的來源
碳水化合物廣泛存在于各類食物中，主要包括：
主食類：如米飯、面條、饅頭、面包、玉米、土豆等。
水果類：如蘋果、香蕉、葡萄、橙子等，富含果糖和葡萄糖。
乳制品：如牛奶、酸奶等，含有乳糖。
豆類及堅果：含有淀粉和膳食纖維。
甜食與飲料：如糖果、蛋糕、軟飲料等，含添加糖，屬于“快速碳水”。
膳食纖維主要來源于全谷物、蔬菜、水果和豆類，是健康飲食不可或缺的部分。
四、碳水化合物與健康
適量的碳水化合物攝入對維持健康至關重要，但過量或攝入不當則可能帶來健康風險。
①攝入過多精制碳水化合物的潛在風險
肥胖：高糖、高GI（升糖指數）的精制碳水（如白米飯、白面包、甜點）易引起血糖迅速升高，促進脂肪堆積。
2型糖尿病：長期攝入高GI食物可導致胰島素抵抗，增加糖尿病風險。
心血管疾病：過多的添加糖與高TG（甘油三酯）、高血壓等風險因素相關。
②合理攝入的好處
維持正常代謝：大腦每日約需120克葡萄糖供能。
增強運動表現：運動時，碳水是肌肉的主要能量來源，有助于提升運動耐力。
改善腸道健康：膳食纖維可促進腸道蠕動，預防便秘，有助于腸道菌群平衡。
五、如何科學攝入碳水化合物？
①選擇“好碳水”：優先選擇全谷物、豆類、蔬菜、水果等富含膳食纖維的復雜碳水，減少精制糖和添加糖的攝入。
②控制總攝入量：碳水化合物應占總能量攝入的45%～65%。具體需根據個人年齡、性別、體重、活動量等因素調整。
③合理安排攝入時間：運動前后適當補充碳水，有助于提供能量、促進運動恢復。
④避免“低碳水”或“生酮”飲食的盲目跟風：這類飲食模式可能短期有效，但長期執行可能帶來營養不均衡、代謝紊亂等風險，不適合所有人。
碳水化合物并非“洪水猛獸”，而是人體不可或缺的營養素之一。我們要理性看待碳水，避免“一棍子打死”或“盲目推崇”。科學的飲食習慣，是選擇“優質碳水”、控制總攝入量、平衡膳食結構。只有了解碳水、合理利用碳水，才能為身體健康打下堅實基礎，讓碳水成為我們健康的“能量伙伴”，而非負擔吧。(李錦璐)
專家介紹
李錦璐 兒童保健科、營養科副主任 主治醫師
擅長兒童生長遲緩及精神發育遲緩，孤獨癥的診斷和治療，發育行為指導與干預，嬰幼兒喂養指導，常見營養性疾病的診斷及治療，兒內科常見病與多發病的診治等。工作10余年，具有豐富的臨床工作經驗。
責編：瘦馬 編審：王輝 終審：盧子璋
